برای کالری سوزی بیشتر چه کنیم

اگر می خواهید انرژی خود را بالا برده، افزایش وزن ناخواسته را کاهش دهید و در کل، احساس بهتری داشته باشید، این مقاله را بخوانید! از مجموعه افرادی که در مسیر کاهش وزن هستند، برخی با کاهش سرعت لاغری مواجه می شوند و تصور می کنند متابولیسم شان خیلی پایین است.

آیا امکان تسریع روند لاغری وجود دارد؟ متابولیسم بدن در مورد میزان انرژی مورد نیاز بدن تصمیم گیری می کند و تحت تاثیر برخی مواد و روش ها تغییر پیدا می کند. محصولات گیاهی، ادویه ها، ورزش، خواب و استرس مجموعه مواردی هستند که باعث کاهش یا افزایش متابولیسم می شوند. برای فهمیدن نکات و تکنیک های موثر در کالری سوزی بیشتر این مطلب را دنبال کنید تا مسیر تناسب اندام را لذت بخش تر طی کنید.

رژیم کالری شماری

اولین قدم برای کالری سوزی، توجه به میزان کالری دریافتی است. برای همین منظور بهتر است از یک رژیم غذایی کالری شمار استفاده کنید. رژیم کالری شماری چیست؟ در این رژیم با نظر متخصص تغذیه میزان کالری مورد نیاز شما اندازه گیری می شود و سپس برنامه غذایی در اختیار شما قرار می گیرد. شما در این رژیم می توانید در محدوده کالری مشخص شده انواع مواد غذایی را مصرف کنید. این رژیم برای افرادی که تمایل به محدودیت انتخاب های غذایی در رژیم خود ندارند بسیار مناسب است. با استفاده از اپلیکیشن کالری شمار رایگان زیره میتوانید به کالری تعدادی از مواد غذایی دسترسی داشته باشید. قبل از انتخاب هر ماده غذایی، به انرژی آن دقت کنید و در مقدار مجاز از آن مصرف کنید؛ به همین راحتی!

رژیم غذایی خاص

بعضی از رژیم ها علاوه بر کاهش کالری روزانه از طریق تنظیم برخی از مسیرهای زیستی در بدن باعث مصرف بیشتر انرژی میشوند. به عنوان مثال برنامه رژیم فستینگ زمان دریافت غذا را محدود می کند و از طرف دیگر با افزایش متابولیسم و تنظیم هورمون های بدن باعث افزایش چربی سوزی میشود.

در زمان فستینگ چی بخوریم تا نتیجه بهتری بگیریم؟ در زمان های مجاز به خوردن سعی کنید از غذاهای با کیفیت و سالم استفاده کنید. استفاده از غلات کامل، منابع پروتئینی، فیبرها و چربی های سالم باعث احساس سیری طولانی مدت و تامین مواد مغذی بدن می شوند. به علاوه نوشیدنی های بدون کالری مانند چای، قهوه و آب نیز به سوزاندن بیشتر کالری منجر می شوند.

ورزش

یکی از سالم ترین روش ها برای مصرف انرژی بالاتر، ورزش است. همه متخصصان تغذیه در کنار رژیم غذایی، توصیه به ورزش می کنند چون فعالیت بدنی مانند نیرو محرکه رژیم عمل کرده و موفقیت در کاهش وزن را دو چندان می کند! در ورزش میزان کالری که می سوزانید به عوامل مختلفی مثل مدت، شدت و سرعت ورزش بستگی دارد.

به علاوه، هر چه وزن شما بیشتر باشد، کالری بیشتری در طول فعالیت بدنی می سوزانید. انواع فعالیت فیزیکی که منجر به تحرک عضلات، بالا رفتن ضربان قلب و مصرف انرژی شوند برای کاهش وزن، مطلوب هستند؛ مانند ورزش پیلاتس، تی آر ایکس و اینتروال. البته نکته مهم در انتخاب ورزش این است که حرکات استاندارد بوده و به درستی انجام شوند تا با تکرار آن ها به مفاصل و سایر قسمت ها آسیب وارد نشود. دویدن، دوچرخه ثابت یا متحرک، طناب زدن و شنا جزء ورزش های هوازی و با مصرف انرژی بالا هستند.

قبل از شروع ورزش با چند حرکت گرم کرده و در پایان نیز با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. برای کالری سوزی بالاتر روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. البته دقت داشته باشید ترکیب ورزش های هوازی و قدرتی متابولیسم شما را برای مدت زمان بیشتری افزایش می دهد.

دمنوش های گیاهی

برخی از گیاهان و ادویه ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. این خاصیت احتمالاً به دلیل ترکیبات ضد التهاب و آنتی اکسیدان آن هاست که با کاهش اشتها و هوس غذایی مبارزه می کنند. زیره، زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه، میخک، سیاهدانه، نعناع، چای سبز و چای ترش موادی هستند که روند کاهش وزن را سرعت می بخشند. می توانید از ادویه های مختلف در طبخ غذا استفاده کنید و به جای مصرف چای معمولی از دمنوش نعناع زنجبیل، چای ترش و سبز استفاده کنید.

کاهش استرس

در زمان استرس، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند. افزایش کورتیزول با فشار خون و قند خون بالا همراه بوده و شما را به خوردن غذاهای چرب و شیرین وادار می کند. همه این موارد می تواند باعث توقف یا کاهش سرعت لاغری شده و کاهش وزن را برای شما سخت تر کند. در طول استرس مزمن، فرد احساس گرسنگی بیشتری دارد و غذاهای با کالری بالا را هوس می کند. سطوح بالاتر کورتیزول باعث تجمع چربی در شکم می شود. یادگیری مدیریت استرس از طریق ورزش و مدیتیشن می ‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت روح و جسم شما داشته باشد و به کاهش وزن پایدار و طولانی مدت کمک کند.

خواب

کمبود خواب شب و خستگی در طول روز می تواند مانع از رسیدن شما برای کاهش وزن شود. زمانی که به دلایل مختلف، شب به اندازه کافی نخوابیده اید، در طول روز تمایل بیشتری به مصرف خوراکی های شیرین و پر کالری دارید. این روند به مرور زمان باعث استپ وزنی در رژیم شما خواهد شد. برای کالری سوزی بهتر است عادات خواب خود را بررسی کنید. اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

چند روش که باعث می شوند، سریع تر به خواب بروید را در ادامه بخوانید:

• روش تنفس 4-7-8 را امتحان کنید. دهانتان را ببندید و از طریق بینی، آرام آرام هوا را وارد ریه خود کنید؛ طی 4 شماره دم انجام دهید. سپس نفس خود را نگه داشته و در ذهن خود تا 7 بشمارید. حالا دهان را باز کرده و بازدم را با صدای “هوش” طی 8 شماره خارج کنید. این چرخه را سه بار تکرار کنید. توجه کنید اگر تنگی نفس، پلیپ یا مشکل دیگری در تنفس دارید، این روش را انجام ندهید.
• برنامه خواب طبیعی را دنبال کنید. فعالیت خود را در طول روز انجام بدهید و در شب استراحت کنید. خوابیدن طولانی مدت در روز باعث اختلال در خواب شب می شود.
• از غذا خوردن نزدیک زمان خواب بپرهیزید. خوردن وعده غذایی یک ساعت قبل از خواب احتمال بیدار شدن در مدت کوتاهی پس از به خواب رفتن را افزایش می دهد. همچنین از ساعاتی قبل از خواب مصرف کافئین را محدود کنید.

برای سوزاندن بالاتر چربی و کالری نیازی به دنبال کردن روش های سخت و طاقت فرسا نیست، تنها با اصلاح چند مورد می توانید به هدف خود نزدیک تر شوید. در نهایت با بهره گیری از روش های مختلف مانند برنامه رژیم فستینگ، ورزش منظم، مدیریت استرس و زمان خواب حتماً به وزن دلخواه خواهید رسید. برای اطمینان از کاهش وزن می توانید از برنامه زیره استفاده کنید که یک اپلیکیشن کالری شمار است و به راحتی می توانید محدوده کالری خود را کنترل کنید.